「 心智飲食 」建議可以常吃的10種健腦食物
「 心智飲食 」建議可以常吃的10種健腦食物

想降低將來失智的風險,這樣吃就對了。

多吃幾口蔬菜水果,就能防止大腦退化? 十幾年前沒有人會相信這個論點,因為當時科學家相信,大部份的食物營養素很難穿過大腦的保護機制──血腦屏障。 但後來證實,營養素可以突破血腦屏障,影響腦部健康。

刊登在今年3月《阿茲海默症與失智症 (Alzheimer’s & Dementia)》期刊上的研究發現,結合地中海飲食與得舒飲食(DASH,主要目的為降血壓)的心智飲食(簡稱MIND) ,能降低失智的風險。

心智飲食 」建議可以常吃的10種健腦食物

包括: 綠色葉菜、其他各種蔬菜、堅果、莓類(如藍莓、草莓)、豆類、全穀類(如糙米、燕麥、紅藜)、魚、家禽、橄欖油、少量紅酒。

較不建議吃:紅肉、奶油及人造奶油、全脂起司、糕餅及甜食、油炸食品及速食。

彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任暨營養師蔡玲貞說,許多研究發現,年長者多攝取全穀類、豆類和堅果,腦部認知功能較高,這可能跟各式各樣植物為主的食物能保護神經有關。

心智飲食也鼓勵用橄欖油,單元不飽和脂肪含量高。 她建議,台灣人可以改用在地生產的苦茶油,同樣是好油。 但不建議高溫烹調,最好低溫加水煮菜,以免油脂裂變。

卵磷脂也是健腦的營養素。 卵磷脂含膽鹼磷脂,是構成大腦神經傳導物質乙醯膽鹼的重要成分,有助腦神經傳遞訊息、運作更順利。 但如果已失智,它的效果就比較微弱。 含卵磷脂的食物包括:黃豆、低脂牛奶、花生、蛋黃。 也有細小顆粒狀的卵磷脂保健食品,最好冷藏,否則容易氧化,一天吃半湯匙就好,不需多吃,並且還是由新鮮食物中攝取較好。 「吃對食物及均衡適量同樣重要。」

至於保健食品銀杏,大規模研究顯示無法增強記憶力,也無法降低失智症發生的風險。

心智飲食的食材容易取得、色香味俱全,從下一餐就開始試試。

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