要規劃一週飲食,歐美風行的「5:2輕斷食」計劃或許可藉來參考。最大的優點就是容易執行又富彈性。從哪天開始執行?該如何訂定進食計劃?都沒有一定的規矩。飲食內容也不需刻意犧牲。你可以選擇吃早餐,接下來中午、晚上吃得較清淡,也可以略過一餐不吃,從三餐減為兩餐。

只是需要再改良一下。楊氏診所營養師楊承樺表示,國外的5:2輕斷食,在斷食日只吃500~600卡恐怕太低,可能導致某些營養素攝取不足,或許並不適合台灣女性,他提議改良為攝取七成熱量,約1000~1400卡較為適宜,「最簡單的方式就是將三餐減為兩餐。」

「而且最好能保留早餐,」他強調,早餐是啟動身體代謝的最好時機,可以將早餐延後一點吃,如9~10點吃,吃得豐盛一些,接著省略午餐,晚餐早一點吃。只要拉長用餐間隔,就能達到燃燒脂肪的效果。

台灣營養基金會執行長吳映蓉則以自己的經驗說明,她的輕斷食一定包含半碗飯配青菜、蛋白質的豐盛早餐,飯後再吃點水果,剩下的兩餐就只吃大量蔬菜配肉。她提醒,斷食日還是要均衡,尤其碳水化合物還是必要,它是啟動血糖很重要的一環,也是持續性能量的來源;但因為它熱量高、升糖指數也高,因此只在早餐那餐吃,之後就以蔬菜搭配優質蛋白質如魚、蝦、豆腐、低脂優格等,升糖指數低,提升飽足感,又有助維持肌肉量。

一週這樣做,就可輕鬆瘦

輕食日

一週任選2天,只吃好食物

原則:拉長2餐間距

第一個輕食日

1.一天三餐減為兩餐,熱量控制在放鬆日的七成就好,約1000~1400卡。

2.早餐9~10點吃。可以吃豐盛一點。

3.碳水化合物如飯、水果可放在早餐吃。

4.晚餐6~7點吃,晚上就不再吃宵夜。晚餐只吃蔬菜與蛋白質。

5.可攝取優質油脂如堅果、魚肉、植物油等,油脂較不會刺激胰島素分泌,但熱量高,要注意用量。

6.早點睡。

第二個輕食日

1.兩天輕食日最好間隔開來。

2.輕食日應該吃優質食物,以應付飢餓所需的必要營養。

3.戒糖。少吃糖,也能避免飢餓感提早發生。

4.充足的水分很重要。每次用餐,及感覺飢餓時,就喝一杯水吧。

5.做些自己有興趣的事。填滿日子,而非填飽肚子。

2週親身實驗心得

記者天天吃甜食也能瘦……

實驗結果:

體重61.7公斤→60.4公斤(減少1.3公斤)

體脂肪34.8→34.2(下降0.6)

時間:2016.1.22~2016.2.4

基本每日餐點:

早餐燉蔬菜(或燙青菜∕超商油醋醬沙拉)1~1.5碗+1~2顆蛋+無糖豆漿1杯+掌心大的煎雞胸肉∕豬裡肌肉。若要吃澱粉,選糙米、五穀米、全麥麵包。

午、晚餐燉蔬菜(或同上)1~1.5碗+1個掌心的瘦肉(或同上)+五穀米或高纖飯半碗+拳頭大的低糖帶皮水果。

執行原則:1每餐至少相隔5小時,常在6小時以上。晚餐到隔天早餐堅持相隔12小時。 2總量控管,一餐多,下一餐少。 3進餐順序從蔬菜吃起,再吃蛋白質,後吃澱粉類。

心得:每當吃完蔬菜和肉之後,胃容量所剩無幾,糙米飯扒幾口就很撐,所以先吃蔬菜再吃肉,真的很有飽足感。中午外食就算青菜只有幾片,也一定先把青菜吃完,再喝幾口湯,接著肉、飯一起吃。實驗期間遇到兩次公司聚餐,這時就進行總量管制,中午若吃西式自助餐,當晚除了燙青菜,就不再吃別的食物。

(記者沒有告訴營養師的事:幾乎天天吃甜點,包括加料燒仙草、冰火菠蘿油、乳酪蛋糕……,但選在餐後吃,通常排在早餐或午餐後,晚上不吃。)

餐食設計:楊承樺營養師,以60公斤、一般活動量成人計算

聲明:此為個人實驗案例,僅供參考

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