6招幫你遠離壓力, 正能港

6招幫你遠離壓力

慢性壓力引發的精神疾病一開始多半症狀較輕微,如果能適時紓解壓力,就不會演變成重鬱症。

1.逃避一下也不錯

調適壓力的方法其實很多種,但不見得每次都要強迫自己正向面對,偶爾逃避一下,做個白日夢也無妨,「給自己一些彈性,才不會反而形成另一個壓力源。」

2.專注當下,不容易憂鬱

「學習專注」來調適壓力。他解釋,當大腦專注於某件事的時候是快樂的,如果常常想東想西(wandering mind)就愈易憂鬱。

因此面對壓力,不妨專注地思考該如何解決、排出優先順序,真的沒辦法做的事想想該請誰幫忙分擔。當你只專注於當下,大腦就不容易陷入憂鬱的情緒。

3.不需自責,更不用反覆思量

英國利物浦大學心理健康社會學院研究提醒,面對壓力最糟糕的反應就是自責,並反覆思量,這樣只會增加你憂鬱、焦慮的風險。金德曼教授(Peter Kinderman,MD.)解釋,反覆思量是指不斷想著壓力事件,卻不思考如何扭轉局勢,「你可以正向看待壓力源,想想未來可以怎麼改變、如何解決,甚至跟朋友聊聊、訂定新的計劃。」

4.吃蔬果、全穀類能紓壓

食物中有些營養素如維生素B群、鈣、鎂、維生素C、色胺酸及蛋白質、Omega-3等,能幫助穩定情緒、振奮精神、提升大腦血清素濃度,多吃富含這些營養素的食物如深色蔬果、堅果類、全麥麵包、深海魚、牛奶、豆漿、香蕉等,都是不錯的快樂食物。

5.散步半小時就能預防憂鬱

當你開始感覺到壓力時,不妨出去散步、慢跑一下。有研究提到,每天散步半小時就可預防憂鬱症;其實,不同程度的運動都有幫助。

即使是伸個懶腰,轉轉頭、聳聳肩、手腳動一動、延展脊椎、兩手交握往天花板伸直,只要2分鐘,一天4次,就能延緩製造壓力荷爾蒙、提升正面情緒達60%。

不過最好是運動時能到戶外曬太陽,適當的日曬能攝取九成的維生素D,血液中的維生素D增加就能降低憂鬱症風險。

6.睡得好,免煩惱

老鼠實驗發現,睡眠時大腦組織間液的空間會增加60%,腦脊髓液與腦組織間液交流迅速,而「乙型類澱粉蛋白」(可能會導致失智症與其他神經退化性疾病)的清除率明顯增加。如果把老鼠用藥物麻醉,還是得到類似的結果。「這說明是睡眠本身,而不是睡眠週期,在清除大腦毒素」

因此,睡不好,心情也就不會好、抗壓性變差、自律神經功能惡化。醫師們呼籲,想遠離壓力絕對不要犧牲睡眠,至少不能睡少於6.5小時,早上儘量早點起床,且不要補眠。

這點對香港人來說最難。大部份人都最喜歡晚晚的才睡覺,遲遲的才起床,完全是將人的生活習性顛倒,其實這個是要不得的。

人的一生不可能完全沒有壓力,但只要一發現自己出現壓力症狀,就要記得讓自己有充足的睡眠、找出時間運動,避免壓力繼續傷害大腦。

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